映象教育

4月，对家有初三学生的家长来说，“2022年中招体育考试启动”这消息，会让一些家长有点小小的焦虑。

“中招体育正常发挥，你孩子考满分同样“SO easy”！”记者采访的几位初中学校体育组的体育老师提醒家长和学生，只要考试正常发挥，拿到好的成绩或满分，并不是难事。

当然，想拿好成绩，得有好的方法。这些一线老师的考试技巧和注意事项，你有哪些没掌握好，赶紧看看吧。

定了：多数省市中招体育4月份开考

3月11日，郑州市教育局下发了关于做好2022年郑州市初中毕业升学体育考试工作的通知，确定中招体育考试在4月10日至5月30日间完成，以满分70分计入中招总成绩。

今年郑州市体育考试项目由必考项目、抽号统考项目、选考项目组成。其中，必考项目是长跑（男生1000米、女生800米），两项抽考项目是1分钟跳绳、篮球运球，选考项目从立定跳远、掷实心球中选一项。

不仅是河南省，全国多数省市中招体育都从4月份开考，延续到5月、6月结束：

贵阳市4月7日至6月15日进行；广州于4月11日开考，难度较去年有所提高，跳绳满分标准数量增加了6个，中长跑满分标准时长减少8秒；杭州在3月下旬至5月上旬；安徽宿州4月底前完成；山西临汾于4月底前完成……

要求：四个项目半天考完

在基础教育阶段，由于过于关注文化课，一到体育课，要么体育老师“被生病”，要么体育课被主科所占。

家在郑州北环的杨琳琳女士回忆孩子小学体育课，有着不小的遗憾：孩子很爱运动，但一周两节体育课很少有上全的。要么下雨，要么天太热，好不容易盼来好天气，又是室内课。小学六年基本没学到什么体育技能。

随着中考体育分值逐年提升，体育越来越重视。目前，许多地区的体育分在30分~70分间，郑州作为全国中考体育考试改革的试点城市之一，自2017年满分调至70分，根据最新政策，到2024年中考体育满分将提高到100分。此外，深圳、上海、广州等地也将提高体育分数。

“现在初中体育课排到4节，未来有一周5节的可能。”郑州市第39中学体育组老师郭思铭告诉记者，过两年中考体育满分100分，与语文、数学、英语只低20分。“没人会不重视体育课的。”

记者了解到，“双减”政策的实施，孩子们有了更多自由支配的时间，延时课堂或周末、节假日，更多的孩子参与到蓝球、乒乓球、排球、足球或游泳等强身健体，又能为考试练好内功的项目中。

“在六年级暑假给儿子报了篮球训练班。”孩子已上初二的汤磊说，这样也好为中招体育考试打好基础。

今年，河南省郑州市初中毕业升学体育考试成绩，仍由七、八、九年级体质与健康过程管理成绩和九年级升学体育考试成绩组成，其中，体质与健康过程管理成绩占8分（体育课过程表现七、八年级各占2分，九年级占4分）；体育考试成绩占62分（长跑20分、其它三项各占14分）。

这次中招体育考试包括必考项目、抽号统考项目和选考项目，学生要在半天完成。考生和家长可参照去年评分标准，估测还有待加强与提升的空间。

技巧：运球失误要快速从失误地接着进行

今年，郑州市体育考试依然允许考生自带器材跳绳、篮球，跳绳要求PVC塑胶手柄，轴承连接，橡胶材质胶皮绳，绳内不得包含金属丝。篮球必须是7#篮球标准尺寸和重量（圆周750mm~780mm，质量570g~660g，气压下降允差≤15%）。

郑州第102初级中学体育教研组组长张腾飞通过正观记者提醒家长和学生，考试器材选好了，还要注意衣服、鞋、袜等搭配好。“长跑、短跑和立定跳远项目，不允许穿带钉跑鞋或鞋底带附着物的球鞋，包括在鞋底涂抹滑石粉、松香、镁粉等防滑物。”

“另外，考试时不要穿太多衣服，出汗会粘身体，迈不开腿。现在气温不错，考试时可穿背心、短裤，也易于伸展各个部位。袜子选纯棉的，吸汗，还能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。”张腾飞说，还要准备一双好一点的运动鞋。有条件的孩子，可准备两双鞋，一双篮球用鞋，适应运球时转弯跳动，一双软点的运动鞋，轻便、合脚。

郭思铭则特别提醒考生：立定跳远有3次考试机会，篮球运球有2次机会，其余项目只有1次机会。“要把握好机会。比如运球失误了，要快速捡球，在原来失误的地方接着开始，千万不要跑回原点重新开始，那样会耽误时间。”

心理：学会自我暗示法

中招体育考试不仅是一场智慧竞赛，也是心理战，保持良好心态很重要。在前个项目测试结束后，考生会立马知道成绩，若发挥欠佳会影响下场考试，还有考生会在考前出现紧张，比如尿频、出汗、心跳加快。

针对这些现象，郭思铭强调：考生平时上好体育课，掌握老师教的训练方法与技巧，考60分以上是没问题的。

“但不能忽略心理调节，家长在考前可对孩子进行心理疏导，进行减压。”郭思铭分析说，这几项考试时间都不长，长跑也就4、5分钟，跳绳1分钟，运球以秒记，就当是平时的训练，不要太紧张，但小小的紧张，有时也能有助引发爆发力。要学会心理暗示，坚信自己能取得好成绩，比如，在心里念几遍“我能行！”一项考试很快就过去了。

饮食：多些高碳水化合物食品

考试前的饮食同考试成绩有直接关系。合理的饮食能提供所需要的能量和水分，同时消除运动中肠道的不适感。

郭思铭的建议是：运动前几天的饮食要以高糖、低脂肪的食物为主，就是高碳水化合物食品，如米、面、水果等易消化又能提供糖类，能转化成做运动时的直接能量。可增加一些奶制品，面包或豆制品，这些食物易被消化成糖类，能够长时间为肌肉提供能量。

考前几天多吃些牛、鸡肉，包括蔬菜、水果等，少吃猪肉和刺激性食物。考试当天在运动前至少要在半小时前吃早餐，包括奶、面包或豆制品，七、八分饱就行，不要吃包子、汉堡不易消化的食物。

郭思铭特别提醒考生和家长，考前不要喝红牛、葡萄糖饮料，吃巧克力，易造成嗓子发腻，特别是跑步时出现呼吸不畅，影响考试。

另外，不要喝饮料，只须带上白开水或矿泉水，补充水分即可。

提醒：中考体育考试技巧要记牢

在张腾飞和郭思铭两位老师看来，人的心理和生理从安静到运动状态，需要一个准备适应的过程，所以，考前准备活动尤为重要。

1、考前热身

“考前热身是要充分将身体舒展开，让身体发热和兴奋起来，从静止状态进入运动状态。”郭思铭老师要求学生，可通过慢跑、拉伸等活动身体的关节、肌肉和韧带。依次是颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节，拉伸一下韧带，弓箭步、侧压腿等活动。

“要将关节、韧带、肌肉充分活动开，这是最关键的。”郭老师强调，比如，跳跃前，多进行肩、腰、膝、踝关节的活动；投掷前，可进行拉肩、挺身后仰练习；跑步前，做1-2个30米加速跑等。让肌体提前兴奋起来，适应考试。

张腾飞则提醒学生：热身要多做深蹲动作，从脚怀、膝关节、腰、手腕等依次做。因人而宜，活动量不能太大，否则，反而影响考试。

2、跑步

对于学生来说，800米或1000米取得高分是要技巧的。郭思铭的建议是：调节好呼吸节奏，前半跑程以口、鼻结合呼吸为主，后半跑程以口呼吸为主，跑步节奏快慢结合要掌握好：

800米跑步，前400米~450米匀速跑，采用五步一呼、五步一吸或三步一呼、三步一吸的方法，鼻子呼吸为主。最后150米或200米，全力加速冲刺。

1000米跑步，前500米~550米匀速跑，五步一呼，五步一吸或三步一呼三步一吸，后150米~200米，全力冲刺。

“考生特别要注意，不能一上来就冲刺式的跑，要用80%的速度，尽量靠前就行，最要注意的是出现‘跑步极点’，即出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，不想继续跑的感觉。”郭思铭说，当“极点”产生时，考生必须要以顽强毅力坚持下去，加强呼吸深度，适当调整跑速，平稳步子，想法度过不适的阶段。中间200米时用匀速跑，最后半圈（200米或150米）加速冲刺。

3、跳绳

结合多年教学经验，张腾飞认为，考生在跳绳时最易出错：一是紧张导致跳得节奏打乱，出现踩绳；二是跳绳出问题，如绳子松了；三是跳偏方向，因为记时用的是红外线，方向偏了，不能穿过红外红，记不上数。四是出错后，不能快速接下着跳，延误时间。

他提醒考生：考试时穿运动服或合身的服装，穿软底布鞋或运动鞋。两眼平视前方，放松跳。前30秒速度要快，后30秒因体力下降、肚子痛、脚酸等，摇绳幅度会加大，起跳高度要调整，避免跳绳勾脚或踩绳的情况。

张腾飞最后表示，只要考生认真考试，放松心态，掌握体育课教的技能，正常发挥，相信都能考得好成绩。

郑报全媒记者 唐善普